<div dir="ltr"><div class="gmail_default" style="font-size:large">How to Protect Your Mental Health during the Coronavirus Outbreak<br></div><div class="gmail_quote">
<br>
By Lynne S. Gots, Ph.D.<br>
<br>
Mar. 31, 2020 <br>
<br>
<br>
<br>
The coronavirus outbreak, and the social-distancing measures now in place to<br>
prevent its spread, have turned all our lives upside down. But if you have a<br>
mental illness, the pervasive climate of anxiety, stress and isolation may<br>
be especially harmful to your well-being.<br>
<br>
<br>
<br>
Here are several steps you can take to prevent this stressful time from<br>
derailing your mental health.<br>
<br>
1) Maintain a routine<br>
<br>
If you're not used to working from home, you may find the transition<br>
challenging. Creating a new teleworking routine will help you get into the<br>
right mindset, feel more productive and keep the boundaries between work and<br>
home from blurring. It may be tempting to work into the night, sleep in and<br>
log onto your computer from your bed. This is not a good idea! Instead,<br>
stick to a regular bedtime and waking schedule. Shower and dress in the<br>
morning, and keep normal working hours if you are not required to be<br>
on-call. You don't have to put on a suit, but wearing casual Friday work<br>
clothes instead of sweats will serve as a cue to start the work day.<br>
Designate a work area. Even if you are quarantined in a tiny studio<br>
apartment, you can set up a home office on a snack tray in a corner. If you<br>
normally watch TV or scroll through social media while sitting on the couch,<br>
you may get distracted if you try to work from the same location.<br>
<br>
<br>
<br>
2) Take reasonable precautions, but don't go overboard<br>
<br>
Use only reliable sources of information, such as the  <<a href="http://www.cdc.gov/" target="_blank" rel="noreferrer">http://www.cdc.gov/</a>><br>
CDC or  <<a href="https://coronavirus.jhu.edu/" target="_blank" rel="noreferrer">https://coronavirus.jhu.edu/</a>> Johns Hopkins University, to inform<br>
and make a plan for your health habits. As hard as it is, it's important not<br>
to give into compulsive behaviors. This is especially important if you have<br>
OCD or health anxiety. Follow the rules you've made in advance, so you don't<br>
let anxiety dictate your behavior. For example, if 20 seconds of<br>
hand-washing is the accepted guideline, don't wash for 40 or 60 seconds<br>
"just to be safe."<br>
<br>
<br>
<br>
3) Find ways to "get going" <br>
<br>
Now more than ever, you need to tend to your own health. Practicing sound<br>
mental hygiene can help boost your psychological immunity. If you are prone<br>
to depression, you might be finding it harder to get out of bed in the<br>
morning, motivate yourself to accomplish chores or get started on a work<br>
project. " <<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061095/" target="_blank" rel="noreferrer">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061095/</a>><br>
Behavioral activation"-the technical term for "getting going"- is a<br>
research-proven antidote. Exercise is an excellent stress-reliever and<br>
mood-booster. The gym may be closed, but you can go out for a brisk walk as<br>
long as you keep your distance from others. You can also practice yoga at<br>
home and even work out virtually with a personal trainer. <br>
<br>
<br>
<br>
4) Try not to fixate on sleep  <br>
<br>
The changes in your usual schedule, coupled with anxiety, can wreak havoc on<br>
your sleep. If you're resting, try not to stew about not sleeping - staring<br>
at the ceiling at 2 am will just create a cycle of worry and insomnia. If<br>
you find yourself lying in bed wide awake for more than 15 minutes, get up<br>
and change the mental channel by watching TV, reading a book or listening to<br>
music. You could also listen to a guided meditation available on YouTube or<br>
one of the many meditation apps, such as  <<a href="https://www.tenpercent.com/" target="_blank" rel="noreferrer">https://www.tenpercent.com/</a>> 10%<br>
Happier,<br>
<<a href="https://www.headspace.com/?%243p=a_google_adwords&%24always_deeplink=false&gclid=Cj0KCQjw1Iv0BRDaARIsAGTWD1ta4Hefy2Fr-hlYY3_-YpnpZaMhF11G15M38rekdbtocY4KDFyuc4AaAvJlEALw_wcB&gclid=Cj0KCQjw1Iv0BRDaARIsAGTWD1ta4Hefy2Fr-hlYY3_-YpnpZaMhF11G15M38rekdbtocY4KDFyuc4AaAvJlEALw_wcB&lpurl=https%3A%2F%2Fwww.headspace.com&~ad_set_id=68065219102&~campaign_id=1919439341&~channel=g&~keyword=headspace&~placement=&_branch_match_id=720289272931059396" target="_blank" rel="noreferrer">https://www.headspace.com/?%243p=a_google_adwords&%24always_deeplink=false&<br>
gclid=Cj0KCQjw1Iv0BRDaARIsAGTWD1ta4Hefy2Fr-hlYY3_-YpnpZaMhF11G15M38rekdbtocY<br>
4KDFyuc4AaAvJlEALw_wcB&gclid=Cj0KCQjw1Iv0BRDaARIsAGTWD1ta4Hefy2Fr-hlYY3_-Ypn<br>
pZaMhF11G15M38rekdbtocY4KDFyuc4AaAvJlEALw_wcB&lpurl=https%3A%2F%2Fwww.headsp<br>
ace.com&~ad_set_id=68065219102&~campaign_id=1919439341&~channel=g&~keyword=h<br>
eadspace&~placement=&_branch_match_id=720289272931059396</a>> Headspace or the<br>
<<a href="https://www.uclahealth.org/marc/mindful-meditations" target="_blank" rel="noreferrer">https://www.uclahealth.org/marc/mindful-meditations</a>> UCLA Center for<br>
Mindfulness. Keep in mind, however, that you are not meditating to try to<br>
fall asleep. Having sleep as a goal will likely backfire and cause more<br>
anxiety. Instead, you can use meditation to notice what is going on in your<br>
mind and body and observe your thoughts rather than getting caught up in<br>
them.<br>
<br>
<br>
<br>
5) Stick to consistent meal times<br>
<br>
Sticking to consistent meal times, rather than stress-snacking throughout<br>
the day, can also help you maintain your mental and physical equilibrium.<br>
Nourish yourself with healthy foods. However, it's also perfectly fine to<br>
build in some comfort foods, like freshly baked cookies. Now is not the time<br>
to start a restrictive diet.<br>
<br>
6) Follow your regular mental health treatment plan<br>
<br>
Make sure you have an adequate supply of medication and take it as<br>
prescribed. Continue with therapy appointments. Many practitioners are now<br>
offering teletherapy, either by phone or video, to comply with social<br>
distancing requirements. Check with your insurer to see what services they<br>
will cover.<br>
<br>
<br>
<br>
7) Practice mindfulness and acceptance techniques<br>
<br>
Whether you use meditation, yoga or prayer, focusing your attention on the<br>
present moment, rather than ruminating about a catastrophic, uncertain<br>
future, can help you manage your distress. If you tend to compound your<br>
negative emotions with a cascade of negative thoughts ("I should be handling<br>
this better;" "This is unbearable"), mindfulness training can be useful in<br>
tempering your emotional reactions. One good introductory resource, among<br>
many, is "Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic<br>
World," by Mark Williams and Danny Penman. The<br>
<<a href="https://medschool.ucsd.edu/som/fmph/research/mindfulness/Pages/default.aspx" target="_blank" rel="noreferrer">https://medschool.ucsd.edu/som/fmph/research/mindfulness/Pages/default.aspx</a><br>
> UCSD Center for Mindfulness also has free, guided meditations and useful<br>
information about the practice.<br>
<br>
<br>
<br>
8) Be kind to yourself<br>
<br>
A vast body of<br>
<<a href="https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCtheoryarticle.pdf" target="_blank" rel="noreferrer">https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCtheoryarticle<br>
.pdf</a>> research conducted by the psychologist Kristin Neff and colleagues has<br>
shown the value of self-compassion for coping with emotional challenges and<br>
adversity. To ease feelings of isolation, acknowledge your struggle with<br>
kindness, rather than self-judgment, and recognize that millions of people<br>
world-wide are sharing your experience right now. This time is challenging<br>
for everyone. But you don't need to compound the difficulties by neglecting<br>
your mental health. If you follow these suggestions, you can face this<br>
crisis - you may even come out of it stronger in the end. <br>
<br>
<br>
<br>
Lynne S. Gots, PhD licensed psychologist in private practice in Washington,<br>
D.C. and Assistant Clinical Professor of Psychiatry and Behavioral Science<br>
at The George Washington University School of Medicine.<br><br></div><div class="gmail_signature" dir="ltr" data-smartmail="gmail_signature"><div dir="ltr"><div><br></div></div></div></div>